Prepad na studenú pred tréningom alebo po tréningu?

Ponorenie studenej vody (CWI), bežne známa ako ľadový kúpeľ alebo studený ponor, získala popularitu medzi športovcami a nadšencami fitness pre svoje potenciálne výhody vo výkone a zotavovaní. Kľúčovou otázkou však zostáva pre začiatočníkov:Je lepšie si pred alebo po cvičení za studena kúpeľ?

Tento článok skúma fyziologické účinky vystavenia chladu vo vzťahu k fyzickej aktivite, čo vám pomôže určiť optimálne načasovanie maximálnych výhod.

Prepad na studenú pred cvičením

1. Potenciálne výhody

Znížená teplota svalov a oneskorená únava

Predbežné odchladenie (expozícia nachladnutia pred cvičením) môže znížiť teplotu jadra a svalov, čo potenciálne oneskorí začiatok únavy počas predĺženého cvičenia (napr. Vydržaného športu).

Štúdia v časopise Journal of Sports Sciences (2010) zistila, že športovci, ktorí sa vopred ochladili studenou vodou, si v horúcom podmienkach udržiavali výkon dlhšie.

Znížené vnímané námahy

Vystavenie chladu môže znížiť pocit úsilia, čo uľahčuje cvičenia s vysokou intenzitou.

2. Potenciálne nevýhody

Narušená aktivácia svalov

Schladne svaly sa sťahujú menej efektívne, čo môže znížiť výkon výkonu a výkonnosti.

Štúdia z roku 2018 v hraniciach vo fyziológii ukázala, že ponorenie za studena pred tréningom rezistencie znížilo výbušnú silu.

Znížený prietok krvi do svalov

Vazokonstrikcia (zúženie krvných ciev) z expozície chladu obmedzuje dodávanie kyslíka do pracujúcich svalov, čo potenciálne bráni výkonu.

Ponorenie za studena pred cvičením môže byť prínosom pre vytrvalostných športovcov v horúcich prostrediach, ale môže zhoršiť silu a aktivity založené na energii.

Studený kúpeľ po cvičení

1. Potenciálne výhody

Rýchlejšie zotavenie a znížená bolesť svalov

Ponorenie studenej vody pomáha znižovať zápal a poškodenie svalov po cvičení, najmä po intenzívnom alebo excentrickom tréningu.

Výskum v British Journal of Sports Medicine (2012) potvrdil, že CWI významne znižuje oneskorenú bolesť svalov (DOMS).

Znížená akumulácia metabolického odpadu

Vystavenie nachladnutia obmedzuje krvné cievy, splachujú metabolické vedľajšie produkty (ako laktát) zo svalov efektívnejšie, keď dôjde k prepracovaniu.

Vylepšená dlhodobá adaptácia (pre niektorých športovcov)

Zatiaľ čo studené kúpele môžu znížiť zápal, nadmerné používanie môže tupiť signály rastu svalov (dráha MTOR), čo ich robí menej ideálnymi pre výcvik zameraný na hypertrofiu.

2. Potenciálne nevýhody

Možné rušenie s rastom svalov

Ponorenie zachladnutia môže príliš potlačiť zápal, spomalenie opravy svalov a adaptácie pre silných športovcov (podľa štúdie z roku 2015 v Journal of Physiology).

Dočasné zníženie flexibility

Studené svaly sú tuhšie, takže po tréningu môže byť menej účinné bezprostredne po studenom ponorení.

Ponorenie za studena po cvičení je vynikajúce na zotavenie a znižovanie bolestivosti, ale malo by sa strategicky používať na základe cieľov odbornej prípravy.

Vedecké odporúčania: Kedy používať ponorenie studenej vody

Ako optimalizovať ponorenie studenej vody

Tlemperatúra:10–15 ° C (50–59 ° F) počas 10–15 minút.

Načasovanie:

Pred tréningom- 20–30 minútpred cvičením(hlavne pre vytrvalosť).

Po tréningu- do 30 minút po cvičení na uzdravenie.

Časť: 2–3 krát týždenne (nadmerné použitie môže brániť úpravám).

Záver

Ponorenie studenej vody môže byť výkonným nástrojom -pred cvičením, môže zvýšiť vytrvalostný výkon v horúčave, zatiaľ čo po cvičení pomáha zotavovanie a znižuje bolesť. Účinky sa však líšia v závislosti od typu tréningu a individuálnych cieľov.

Najlepšie výsledky by mali športovci experimentovať s načasovaním a monitorovať, ako ich telo reaguje.

Ak hľadáte spoľahlivého dodávateľa studeného ponoru, skupina HI-Q sa týka produktovej radychladičA studená ponorná vaňa, tu určite nájdete svoj vhodný ponor! Kontaktujte Andre@hi-qtech.com, kde získate najlepšiu ponuku.

Hi-Q Group Chiller-Leading Lading Cold Plunge Chiller Dodávateľ!